آیا کالری شماری در کاهش وزن موثر است؟ | تغذیه سالم

کالری تعدادی در کاهش وزن موثره؟

ممکنه شما در مورد اینکه شمارش کالری موثره یا نه سرگردان شده باشین و شک نداشته باشینً شما در این مورد تنها نیستین بعضی اصرار دارن که شمارش کالری خوبه چون اونا فکر می کنن از دست دادن وزن به معنی کاهش کالری ورودی در مقابل کالری خروجیه.

بقیه فکر می کنن که شمارش کالری کهنه و بی اعتبار شده و کار نمی کنه و بیشتر مردم بعد از ترک شمارش کالری، سنگین تر از زمان شروع می شن. هر دو طرف ادعا می کنن ایدهاشون به وسیله علم پشتیبانی می شه که فقط موضوع رو گیج کننده تر می سازه. این مقاله طولانیه و یه نگاه انتقادی در دلایل داره واسه تعیین اینکه شمارش کالری واقعاً موثره.

کالری چیه؟
چیجوری بدن شما از کالری استفاده می کنه؟
همه کالریا برابر نیستن
به چه دلیل ممکنه به نظر برسه که کالری هنوزم موضوع مهمی واسه کاهش وزن نیس؟
به چه دلیل شمارش کالری به طور کلی موثره
سه دلیل هست که به چه دلیل شمارش کالری موثره
بهترین راه واسه پیگیری چیزی که می خورید

کالری چیه؟

کالری مقدار انرژی گرمایی لازم واسه افزایش ۱ درجه سانتی گراد دمای یه گرم آب تعریف شده.
کالری معمولا واسه توصیف اندازه انرژی بدست اومده به وسیله بدن شما از خوردن و نوشیدن بکار میره.
کالری هم می تونه واسه توصیف اندازه انرژی لازم بدن شما واسه انجام کارای فیزیکی از جمله تنفس، تفکر و حفظ ضربان قلب استفاده شه.
مقدار انرژی ارائه شده به وسیله غذاها معمولا در هزاران کالری یا کیلوکالری (kcal) ثبت شده.
مثلا، یه هویج کلا واسه شما ۲۵۰۰۰ کالری و یا ۲۵ کیلو کالری جفت و جور می کنه از طرف دیگه دویدن روی تردمیل به مدت نیم ساعت کلا نیاز به استفاده ۳۰۰،۰۰۰ کالری و یا ۳۰۰ کیلو کالری داره.
با این حال، به دلیل اینکه "کیلوکالری" یه کلمه غیر استادانه واسه استفاده س مردم بیشتر به جای اون از کالری استفاده می کنن.
واسه اهداف این مقاله از اصطلاح عادی "کالری" واسه توصیف کیلوکالری (کیلو کالری) استفاده می شه.

چیجوری بدن شما از کالری استفاده می کنه؟

اگه شما تعجب کردین که به چه دلیل کالری مهمه اینجا یه دید کلی از اینکه بدن شما چیجوری از کالری استفاده می کنه آورده می شه.
اون با اون چیزی که می خورید شروع می شه اجناس غذایی که بدن شما واسه کالری لازم واسه فعالیت مصرف می کنه.
در طول هضم غذا، بدن شما غذاها رو به واحدهای کوچکتر تجزیه می کنه
این زیر واحد می تونه واسه ایجاد بافت یا واسه ارائه انرژی نیاز به بدن شما واسه رفع نیازای فوری استفاده میشن.
مقدار انرژی که بدن شما از زیر واحد بدست می آورد بستگی غذاهای مصرفی داره
کربوهیدرات: ۴ کالری در هر گرم.
پروتئین: ۴ کالری در هر گرم.
چربی: ۹ کالری در هر گرم.
الکل: ۷ کالری در هر گرم.
بدن شما کالری تولید شده از سوخت و ساز این مواد مغذی رو واسه تقویت سه روند اصلی استفاده می کنه که به توضیح زیره.

۱. متابولیسم عمومی

بدن شما بیشترین کالری رو واسه انجام وظایف اساسی مانند تامین انرژی واسه مغز، کلیه ها، ریه، قلب و سیستم عصبی استفاده می کنه.
مقدار انرژی لازم واسه پشتیبانی از این توابع به عنوان اندازه سوخت و ساز پایه (BMR) نامیده می شه این بزرگترین سهم از کل انرژی لازم روزانه شما باعثه.

۲. هضم

بدن شما یه تیکه از کالری مصرفی رو واسه کمک به هضم و سوخت و ساز غذاهایی که می خورید استفاده می کنه.
این به عنوان اثرات گرمازایی غذاها (TEF) شناخته شده و در غذاهایی که می خورید فرق داره مثلا، پروتئین واسه هضم به انرژی بیشتری نیاز داره در حالی که چربی به کمترین حد ممکن انرژی نیاز داره.
در حدود ۱۰ – ۱۵ ٪ از کالری که شما تو یه وعده غذایی استفاده می کنین واسه پشتیبانی از TEFه.

۳. فعالیت فیزیکی

باقی مونده کالری بدست اومده از غذاها واسه سوخت فعالیت بدنی استفاده می شه.
این شامل هر دو کارای روزانه و تمرینات ورزشی شما می شه پس، تعداد کل کالری لازم واسه پوشش این دسته فعالیت از روز به روز و فرد به فرد می تونه فرق داشته باشه.
شما واسه از دست دادن وزن نیاز به یه کاهش کالری دارین
وقتی که نیازای انرژی فوری بدن شما تامین شد هر انرژی اضافی واسه استفاده در آینده ذخیره می شه.
بعضی از اون به صورت گلیکوژن در عضلات شما ذخیره می شه اما بیشتر به عنوان چربی ذخیره می شه.
پس، اگه شما کالری بیشتر از نیاز بدن بخورین زیاد شدن وزن، بیشتر از نوع چربی پیدا می کنین.
از طرف دیگه، اگه کالری که شما از رژیم غذایی خود رو دریافت می کنین واسه پوشش نیازای فوری شما کافی نباشن بدن شما مجبوره تامین انرژی خود رو با به کار گیری ذخیره ها جبران کنه.
این چیزیه که باعث می شه شما وزن از دست بدین و بیشترً از چربی بدن تامین می شه.
این معنی تعادل کالری با زمان ثابت شده و شما باید کالری لازم خود رو از کربوهیدرات، چربی یا پروتئین بدست بیارین.

همه کالریا برابر نیستن

سوال به ظاهر ساده که کالری بدست اومده از چربی، پروتئین و کربوهیدرات متفاوت هستن بحث برانگیزه و بستگی به این داره که شما چیجوری به اون نگاه کنین.
درست مانند اینچ، پوند و کالری که یه واحد اندازه گیریه.
پس، در کاهش وزن، ۱۰۰ کالری، ۱۰۰ کالریه جدا از اینکه اونا از یه سیب یا یه شیرینی بدست اومده باشن.
با این حال، از نظر سلامت، همه کالریا برابر ساخته نشده ان.
این مهمه که کمیت و کیفیت رو تشخیص بدین حتی غذاهایی که دارای همون کمیت کالری هستن کیفیتای جور واجور تغذیه ای دارن و می تونه مشکلات بسیار متفاوت روی سلامتی شما دارا باشن.
غذاهای جور واجور تمایل دارن که بر سوخت و ساز بدن، سطح هورمون، گرسنگی و اشتهای متفاوت شما اثر بذارن.
مثلا، خوردن ۱۰۰ کالری نون شیرینی ممکنه گرسنگی شما رو به اندازه خوردن ۱۰۰ کالری از سیب کاهش نده.
پس، شیرینی ممکنه با احتمال بیشتری دلیل پرخوری شما در وعده های بعدی در روز شه.

به چه دلیل ممکنه به نظر برسه که کالری هنوزم موضوع مهمی واسه کاهش وزن نیس؟

در صحبت بیولوژیکی، یه کمبود کالری همیشه واسه کاهش وزن لازمه و هیچ دور و بر اون موجود نیس.
با این حال، خیلی از مردم ادعا می کنن که وقتی که شما در حال تلاش واسه از دست دادن وزن هستین اون چیزی که می خورید از چقدر خوردن شما مهم تره.
این ادعا کلا به وسیله تحقیقات که در اونا شرکت کنندگان روی رژیمای غذایی کم کربوهیدرات قرار گرفتن انگار از دست دادن وزن بیشتری نسبت به افراد با رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا داشتن.
در نگاه اول، به این تحقیقات به نظر می رسه نشون میده که کمبود کالری واسه کاهش وزن لازم نیس اونا بیشتر اثبات می کنن که شمارش کالری بی فایده س.
با این حال، این تفسیر دارای دلایل ضعیفیه واسه سه پیگیری که در زیر اومده.

۱. مردم در آزمایش اون چیزی که می خورن ضعیف هستن

بیشتر تحقیقات در رژیم غذایی روی اندازه گیری مستقیم کالری مواد غذایی و کالری سوزونده شده با فعالیت بدنی تاکید دارن.
بدیش اینه، مجلات مواد غذایی و فعالیتا بدلایل بسیار نادرست بدنام شدن.

۲. رژیم غذایی کم کربوهیدرات پروتئین و چربی بالاتری دارن

رژیمای غذایی کم کربوهیدرات به طور پیش فرض، پروتئین و چربی بالاتری دارن که می تونه به شما احساس سیری بده.
این به کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کنه و ممکنه باعث شه شرکت کنندگان با رژیمای غذایی کم کربوهیدرات در هر روز کالری کمتری بخورند.
پروتئین همجنین نیاز به انرژی کمی بیشتر از کربوهیدرات و چربی داره که می تونه به کمبود انرژی لازم واسه از دست دادن وزن کمک کنه.
با این حال، درزمان هضم پروتئین کمی بیشتر کالری سوزونده می شه و این یه فرق زیادی واسه از دست دادن وزن شما نیس.

۳. تحقیقات بیشتر از دست دادن وزن رو بیشتر از دست دادن چربی اندازه گیری می کنن

خیلی از تحقیقات تنها مقدار کل وزن از دست داده رو گزارش میدن بدون این که تعیین شه این کاهش وزن با از دست دادن چربی، عضله و یا آب بدست می اید.
رژیمای غذایی کم کربوهیدرات به کاهش ذخیره های کربوهیدرات بدن شناخته شدن. از اونجا که کربوهیدراتا معمولا همراه با آب در سلولاتون ذخیره می شه کاهش کربوهیدرات از روی زور و اینکه دیگه چاره ای نیس به کاهش وزن آب بدن منجر می شه.
تحقیقات کنترل واسه این سه عامل در حد افسانه باقی مونده
این تحقیقات دائم نشون میده که کاهش وزن همیشه از خوردن کالری کمتر از نیاز روزانه بدست میاد این که این کسری از خوردن کربوهیدرات کمتر، پروتئین یا چربی باعث می شه فرق داره.

به چه دلیل شمارش کالری کلا موثره

شمارش کالری یه راه تست شده واسه از دست دادن وزنه.
در واقع، خیلی از تحقیقات نشون میده که مصرف مواد غذایی و فعالیت بدنی از روشای بسیار موثر واسه کاهش وزنه.
یه بررسی گذشته گزارش میده که برنامه های کاهش وزن از ترکیب شمارش کالری منتهی به از دست دادن حدود ۷ پوند (۳.۳ کیلوگرم) وزن در شرکت کنندگان بیشتر نسبت به افراد بدون شمارش کالری شد.
مثلا، یه مطالعه گزارش میده که شرکت کنندگانی که همه چیز رو به مدت ۱۲ هفته تحت نظارت خوردند دو برابر کاهش وزن نسبت به افراد بدون نظارت از دست دادن.

سه دلیل هست که به چه دلیل شمارش کالری موثره.

پیگیری کالری می تونه به شما در شناسایی الگوهای غذا خوردن که نیاز به تغییر واسه موفقیت در از دست دادن وزن داره کمک می کنه
در آخر، پیگیری از اون چیزی که می خورید می تونه به شما کمک کنه رفتار خود رو نمایشگر کنین. این ممکنه واسه گزینه های روزانه شما جوابگو باشه و به شما در ادامه پیشرفت به سمت اهداف خود انگیزه بده.
این مهمه که به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین شمارش کالری واسه کاهش وزن لازمه.
چیزی که واقعاً مهمه توانایی شما واسه ایجاد و حفظ کمبود انرژی لازم واسه از دست دادن وزنه.
شمارش کالریه یه وسیله ساده س! که واسه بعضی ممکنه به درد بخور باشه.

بهترین راه واسه پیگیری چیزی که می خورید

اگه شما علاقه مند به شمارش کالری هستین راه های مختلفی واسه عمل به اون هست.
همه شامل ضبط اون چیزی که می خورید چه روی کاغذ، آنلاین و یا تو یه برنامه گوشی موبایل س.
با در نظر گرفتن تحقیقات، روشی که شما انتخاب کنین واقعاً مهم نیس پس موثرترین رو انتخاب کنین
اینجا شما با بهترین سایتای کالری تعدادی آنلاین برنامه ریزی کنین.
شمام اینکه ممکنه تلاش کنین با به کار گیری دستورالعملای چشمی زیر واسه تخمین اندازه سهم خود استفاده کنین. اونا با دقت کمتر اما به درد بخور هستن اگه دسترسی شما به اندازه یا فنجون اندازه گیری محدوده.
۱ فنجون: یه توپ بیس بال، یا مشت بسته شما هستش.
۴ اونس (۱۲۰ گرم): یه دسته چک، یا به اندازه و ضخامت دست شما به همراه انگشتان دسته.
۳ اونس (۹۰ گرم): یه دسته کارت و یا به اندازه ضخامت کف دست شما منهای انگشتان دسته.
۱.۵ اونس (۴۵ گرم): یه رژ لب و یا به اندازه انگشت شست شما هستش.
۱ قاشق چای خوری (۵ میلی لیتر): نوک انگشتان شما هستش.
۱ قاشق غذا خوری (۱۵ میلی لیتر): سه نوک انگشتانه.
در آخر، شمارش کالری تنها اجازه میده تا شما آزمایش رژیم غذایی خود رو از یه چشم انداز کمیت داشته باشین. اون در کیفیت خوردن پایینه.
وقتی که سلامتی مطرح می شه ۱۰۰ کالری از سیب متفاوت از ۱۰۰ کالری از شیرینیه.
پس، از چیدن مواد غذایی تنها براساس اندازه کالری جلوگیری کنین عوضش، مطمئن شید که شما ویتامین و مواد معدنی لازم خود رو در نظر گرفتین. شما می تونین این کار رو با علاقه کامل، با خوردن غذاهای با دست کم پردازش انجام بدین.

.

منبع :

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *