آیا چربی حیوانی برای شما خوب یا بد است؟ | تغذیه سالم

چربی حیوونی واسه شما خوب یا بده؟

چربی یه ماده مغذی است. این واسه کارکرد طبیعی بدن حیاتیه و بدون اون ما نمی تونیم زندگی کنیم. نه فقط چربی انرژی بدن ما رو تامین می کنه بلکه باعث می شه که مواد مغذی دیگه هم کار خود رو بکنن. چربیا، که شامل گروه بزرگی از ترکیبات هستن معمولاً در حلالای آلی محلول هستن و در آب حل نمی شن.

در گذشته، چربی واسه سلامتی و تنظیم وزن کلی بد نام شده بود. به خصوص با افزایش خطر دچار شدن به بیماریای قلبی و عروقی در رابطه بود و کالری متراکم داره غذاهای شامل مقادیر زیادی چربی مانند کره، خامه، گوشت گاو و گوشت قرمز هستن. جایگزینی واسه این غذاها، بدیش اینه، سالم نبود. اونا بیشتر از چربیای ترانس و بالاتر در کربوهیدراتای ساده بودن. تحقیقات نوین نشون میده که چربیای ترانس تاثیری بدتر بر سلامت قلب دارن و باید محدود شن. جایگزینی چربی با کربوهیدرات ساده مانند شکر، الان به عنوان به درد بخور شناخته شده نیس. تحقیقات بررسیای گذشته به نگرانی از نوع اصلی چربیا براساس حیوونی، چربی اشباع شدن. چربی اشباع شده با افزایش خطر دچار شدن به بیماریای قلبی همراه س اما تحقیقات گذشته نشون میده که هیچ ارتباطی موجود نیس.

چربی یه ماده مغذیه. این واسه کارکرد طبیعی بدن حیاتیه و بدون اون ما نمی تونیم زندگی کنیم. نه فقط چربی انرژی بدن ما رو تامین می کنه بلکه باعث می شه که مواد مغذی دیگه هم کار خود رو بکنن.
چربیا، که شامل گروه بزرگی از ترکیبات هستن معمولاً در حلالای آلی محلول هستن و در آب حل نمی شن.

چربیا چه هستن؟

چربیا طیفی از اصطلاحات جور واجور نامیده می شن:
روغن – هر چربی که در دمای اتاق در فرم مایع هست. روغنا هم اینکه از هر ماده ای هستن که با آب مخلوط نمی شن و در لمس چرب هستن.
چربیای حیوونی – کره، چربی خوک، خامه، چربی داخل و درون گوشت.
چربی سبزیجات – مثلا روغنای گیاهی مثل روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن دانه کتون، روغن ذرت.
چربیا و یا اسیدهای چرب – این به همه شکلای جور واجور چربی اشاره داره. با این حال، چربیا معمولاً اونایی هستن که در دمای اتاق جامد هستن.
لیپیدا – شکلای جور واجور چربیا، جدا از اینکه اونا مایع یا جامد باشن.
لیپیدا بخش مهمی از رژیم غذایی همه آدما و نوعای جورواجور حیوانات هستن. به دلایل بسیاری چربی در بدن ذخیره می شه.

نوعای جورواجور چربیا

چربی اشباع شده

چربی اشباع شده در دمای اتاق جامده و بعضی وقتا به عنوان چربی جامد نامیده می شه. اونا به طور کاملً اشباع شدن یعنی هر مولکول چربی با اتم هیدروژن پوشیده شده. چربی اشباع شده اگه فرد زیادتر از اندازه دراز مدت مصرف کنه خطرات سلامتی رو زیاد می کنه.
مصرف زیاد چربیای اشباع ممکنه در آخر سطح کلسترول رو زیاد کنه که خطر مریضی قلبی عروقی و سکته رو زیاد می کنه.
چربی اشباع شده کدوم هستن؟
چربی اشباع شده رو میشه در گوشت از جمله بیکن یافت.
بیشترین اندازه چربی اشباع شده در گوشت (پستانداران)، اجناس گوشتی، پوست مرغ، اجناس لبنی، خیلی از اجناس فرآوری شده مانند کیک، بیسکویت، شیرینی و چیپس و هم اینکه روغن نارگیل، روغن نخل و کره کاکائو.
یه رژیم غذایی سالم شامل کمتر از ۱۰ درصد کالری از چربیای اشباع شده. به گفته این تحقیق، تحقیقات نشون میده که هیچوقت نباید چربی اشباع شده با کربوهیدراتای تصفیه شده یا قند جانشین شه چون این سلامت رو بدتر می کنه.
نمونه هایی از غذاهای جانشین سالم عبارتند از آجیل، دانه ها، آوکادو، لوبیا و سبزیجات.

چربی اشباع نشده

چربیای غیر اشباع، که شامل چربیای تک اشباع نشده و چند اشباع نشده هستن که در دمای اتاق مایع هستن. اونا بیشتر از روغنهای گیاهی حاصل می شن و به عنوان چربی "خوب" طبقه بندی می شن.

چربیای تک اشباع نشده

مولکولای چربی تک اشباع نشده با اتمای هیدروژن اشباع نمی شن هر مولکول چربی فقط واسه یه اتم هیدروژن داره.
چربیای تک اشباع نشده ممکنه کلسترول LDL (چربی لیپوپروتئین – بد) رو کم کنن و کلسترول HDL (چربی لیپوپروتئین با چگالی بالا) رو در سطوح بالاتر حفظ کنن. اما، مگه اینکه جذب چربی اشباع شده کم بشه سطح کلسترول ممکنه بدون تغییر بمونه.
با این حال، خیلی از کارشناسان سلامت می گن که این چربیا هنوز خطر دچار شدن به مریضی قلبی رو کاهش میدن. مثلا، رژیم مدیترانه، یه رژیم غذایی کم خطر و خطرناک واسه کاهش بیماریای خطرناکه و پر از چربیای تک اشباع نشده.
چربیای تک اشباع نشده کجا هستن؟
چربیای تک اشباع نشده در زیتون و روغن زیتون پیدا میشه.
زیتون، روغن زیتون، آجیل، کره بادام زمینی و آووکادو.

چربیای چند اشباع نشده

در چربیای چند اشباع نشده تعدادی از فضاهای دور و بر هر مولکول چربی چند اشباع نشده هست اونا با اتم هیدروژن اشباع نمی شن.
کارشناسان تغذیه می گن که چربیای چند اشباع نشده واسه سلامتی ما مناسب هستن به خصوص ماهیای دارای امگا ۳ اسیدهای چرب چند اشباع نشده نامیده می شن.
اسیدهای چرب امگا ۳ با کم شدن سطح کلسترول خون و شاید التهاب در برابر بیماریای قلبی مراقبت می کنه. کارشناسان بهداشت و درمان می گن: اسیدهای چرب امگا ۳ چند اشباع نشده ممکنه به کم شدن نشونه های بیماران گرفتار به آرتروز، مشکلات مفصلی و بعضی بیماریای پوستی کمک کنه.
شکلای جور واجور دیگری از چربیای چند اشباع نشده اسیدهای چرب امگا ۶ هستن. اینا بیشتر در روغنای گیاهی و غذاهای فرآوری شده پیدا میشه. مصرف زیادتر از اندازه امگا ۶، که در رژیم استاندارد آمریکا رایجه ممکنه منتهی به التهاب شه.
چربیای غیر اشباع کجا هستن؟
ماهیای چرب (ساردین، ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی سالمون و شاه ماهی)، گلرنگ، دانه انگور، گلرنگ، سویا و روغن گل آفتابگردان. آجیل، دانه ها و تخم مرغای مرغ علفخوار هم اینکه می تونن اسیدهای چرب امگا ۳ رو شامل شن.

چربیای ترانس

چربیای ترانس به طور مصنوعی ساخته می شن طبیعی نیستن. چربیای ترانس تو یه روند صنعتی تولید می شن که هیدروژن رو به روغنای گیاهی مایع اضافه می کنه تا جامدات اونا رو بیشتر کنه. اونا هم اینکه به عنوان روغنای شامل هیدروژنه شناخته می شن.
چربیای ترانس واسه زندگی انسانی لازم نیستن و شک نداشته باشینً اونا سلامت خوبی رو گسترش نمی دن. مصرف چربیای ترانس باعث افزایش سطح کلسترول LDL و کاهش سطح کلسترول HDL می شه. این، به نوبه خود، باعث افزایش خطر دچار شدن به بیماریای قلبی عروقی و سکته مغزی در حدود ۳ برابر بیشتر از بقیه چربیا می شه.
در واقع، دانشکده بهداشت عمومی هاروارد برآورد می کنه که مصرف چربیای همراه با ۵۰،۰۰۰ حمله قلبی کشنده هر ساله همراه س. اونا هم اینکه با افزایش خطر دچار شدن به دیابت نوع ۲ همراه هستن.
کارشناسان می گن که چربیای ترانس از روغنای هیدروژنه شده واسه سلامتی شما نسبت به روغنای طبیعی بسیار بدتر هستن.
چربیای ترانس تبدیل به محبوب شدن چون که شرکتای مواد غذایی اونا رو واسه استفاده آسون و ارزون تولید می کنن. اونا هم اینکه مدت زمان طولانی می مانند و می تونن طعم خوبی واسه غذا به ارمغان بیارن. همونجوریکه چربیای ترانس در سرخ کردنیای تجاری بارها استفاده میشن معمولاً در فست فود و رستورانا استفاده میشن. چندین شهر و ایالت، از جمله شهر نیویورک، فیلادلفیا و کالیفرنیا، چربی ترانس رو ممنوع کردن یا در حال ممنوع کردن اون هستن.
چربیای ترانس در کجا یافت می شن؟
سیب زمینی سرخ شده (و بقیه غذاهای سرخ شده) منابع مشترک چربیای ترانس هستن.
غذاهای سرخ شده از جمله سیب زمینی سرخ کرده، دونات، کیک، شیرینی، بیسکویت، خمیر پیتزا، کوکیا، کراکر، استیک مارگارین، روغن ترد کننده شیرینی، غذاهای بسته بندی شده، فست فودا و خیلی از غذاهای پخته شده.
اگه برچسب غذا شامل روغن هیدروژنه است به این معنیه که غذا دارای چربی ترانسه.
انجمن قلب آمریکا میگه مصرف چربیای ترانس نباید بیشتر از ۵-۶ درصد کل کالری دریافتی رو داشته باشه هرچند هر مقدار، حتی کوچیک، خطر رو زیاد می کنه.
پیام اصلی اینه که همه چربیا برابر نیستن. آگاهی و خوندن برچسبا می تونه به افراد کمک کنه که انتخابای مناسب غذایی خود رو بکنن و چربیای ناسالم رو با چربیای سالم و گیاهان فیبری جانشین کنن.

پس، چربی حیوونی واسه شما خوب یا بده؟

همونطور که همیشه، جواب خوب یا بد ساده نیس. همه غذاها ترکیبی از مواد مغذی هستن و چربیای حیوونی ترکیبی از چربیای اشباع شده و غیر اشباع هستن.
تاثیر چربی حیوانات بر سلامت می تونه بستگی به اندازه چاقی و چگونگی رژیم غذایی شما داشته باشه.

چربی اشباع شده و سلامت قلب

مرکز سلامت هاروارد نشون میده که بعضی از گزارشای گذشته رابطه بین چربی اشباع شده و سلامت قلب رو کاهش داده.
مثلا، یه متا بررسی با در نظر گرفتن داده هایی که از ۲۱ مطالعه انجام شد نتیجه گرفت که اطلاعات کافی در مورد چربی اشباع با افزایش خطر دچار شدن به بیماریای قلبی موجود نیس.
این اعلام نظر پیشنهادایی واسه محدود کردن مصرف چربی اشباع که بیشترً از غذاهای حیوانیه ممکنه نیاز به بررسی دوباره داشته باشه.
الان دستورالعملای سلامتی پیشنهاد به محدود کردن مصرف چربی اشباع شده داره. تحقیقات بیشتر واسه تاثیر چربیای اشباع شده و حیوونی روی سلامت قلب داره انجام میشه.

چربی غیر اشباع به جای چربی اشباع شده

در حالی که نقش چربی اشباع شده در سلامت قلب ممکنه کم رنگ تر از خیالات قبلی باشه اون چراغ سبزی واسه خوردن بیکن، کره و استیک به اندازه دلخواه نیس.
جایگزینی بعضی یا بیشتر منابع چربی اشباع شده با منابع چربی اشباع نشده مانند روغن زیتون، آجیل و آووکادو واسه حفظ سلامت قلب پیشنهاد می شه.
جایگزینی منابع چربی اشباع شده با کربوهیدراتهای دارای فیبر بالا مانند میوه ها و سبزیجات، بازم با امتیازات سلامتی همراه س.

جانشین شما واسه اونا چیه؟

درک روشن از قبل اینه که جایگزینی چربی اشباع خیلی با اهمیته.
در گذشته، چربیای اشباع شده به عنوان یه جور از چربیای مضر واسه سلامت قلب حساب می شدن. منابع چربی اشباع شده مانند کره با مواد غذایی ساخته شده از روغنای گیاهی هیدروژنه که منبع چربی ترانس بودن جانشین شدن.
اون چیزی که حالا درک می کنیم اینه که چربیای ترانس نسبت به چربیای اشباع از نظر سلامتی مضرترند. پس جانشین کره با مارگارین ساخته شده از روغنای هیدروژنه پیشنهاد نمی شه.
جایگزینی غذاهای بالاتر از چربیای اشباع شده با مواد غذایی با قند زیاد و کربوهیدراتای فرآوری شده هم پیشنهاد نمی شه.
مثلا، جانشین یه کوکی شکلات معمولی با یه کوکی بدون شکلات که در شکر بالاتره جایگزینی به درد بخور نیس.
عوضش، کوکی شکلات رو با روغنای براساس گیاهی یا حتی آووکادو به جای چربیای اشباع شده پیشنهاد می شه چون شما چربیای ناپیدا رو با شکر جانشین نمی کنین.
شما چربی منبع اولیه رو به چربیای غیر اشباع تغییر می دید که هنوز ثابت شده واسه سلامتی خوبه.

چربی لبنیات و سلامت

علاوه بر گوشت، لبنیات دیگر مواد غذایی حیوونی به عنوان منبع اولیه از چربیای اشباع در نظر گرفته شده. لبنیات پر چرب دارای کالری و چربی بیشتر از لبنیات کم چربه.
پیام اصلی واسه اجناس لبنی مانند پنیر، شیر و ماست، انتخاب گزینه های کم و یا بدون چربیه. با این حال، تحقیقات گذشته این پیشنهاد رو به رقابت کشیده.
مثلا، یه مرور ۲۰۱۷ با داده های ۲۹ تحقیقات نشون داد که تنها ارتباطات خنثی (غیر مضر) بین مصرف لبنیات و بیماریای قلبی عروقی و همه دلیل مرگ و میر هست.
بررسی سال ۲۰۱۳ هم اینکه به این نتیجه رسید که مصرف لبنیات چرب با افزایش خطر دچار شدن به چاقی همراه نیس. در واقع، داده ها از این بررسی نشون میده لبنیات پر چرب در رژیم غذایی طبیعی، متعادل با چاقی در رابطه معکوسه.

چقدر باید بخورین؟

حتی با در نظر گرفتن تحقیقات نوین و چربیای حیوونی، این به شما اجازه نمی ده که به اندازه کافی گوشت، کره و لبنیات بخورین.
مهمه که توجه داشته باشیم که این غذاها هنوزم باید در آرامش و بخشی از رژیم سالم و متعادل خورده شن. خوردن رژیم غذایی غنی از میوه ها، سبزیجات، دانه های کامل و حبوبات پیشنهاد می شه.
مطالعه ۲۰۱۳ (۱) با بیشتر از ۴۵۰۰ مرد گرفتار به سرطان پروستات غیر متاستاتیک، جانشین کربوهیدراتا و چربیای حیوونی با چربیای گیاهی می تونه خطر دچار شدن به مرگ و میر رو کم کنه.
این نشون میده که خوردن چربی اشباع به عنوان بخش کوچیکی از یه رژیم متعادل و جزء اصلی نیس و هنوز واسه سلامتی عمومی پیشنهاد نمی شه.
چربیای حیوونی می تونن به یه رژیم غذایی سالم باقی بمونن تا وقتی که اونا در جزء کوچکتر مصرف شن و رژیم غذایی از مواد مغذی متراکم باشه.

جایگزینی چربی حیوانات با چربیای گیاهی

چربی اشباع شده، که بیشترً در غذاهای حیوونی پیدا میشه، ممکنه خنثی تر از چیزی که تصور می شد باشه. با این حال، خوردن یه رژیم غذایی بیشترً با چربیای غیر اشباع هنوزم واسه سلامتی کلی پیشنهاد می شه.
اون چیزی که چربی اشباع رو جانشین می کنین اهمیت مهم واسه سلامتیه. مثلا، جایگزینی غذاهای با چربی اشباع شده واسه غذاهایی با قند زیاد نیس.
جانشین کردن چربیای اشباع شده با چربی ترانس (روغنای هیدروژنه) هم به درد بخور نیس.
جانشین کردن چربیای اشباع شده با چربیای غیر اشباع خوبه.
مثلا، به کار گیری روغن زیتون به عنوان یه طبخ و پز کیک به جای کره، چربیای غیر اشباع رو افزایش و اندازه چربی اشباع شده در وعده غذایی کم می کنه.
موسسه پزشکی و بقیه سازمانای سلامتی پیشنهاد می کنن که چربیای اشباع شده رو با چربیای اشباع نشده، مانند روغنای گیاهی و آجیل، تا حد ممکن جانشین شن.

.

منبع : foodregime.com

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *